Новите закони и задължителни прегледи за наднормено тегло на професионалните шофьори, карат все повече хора да употребяват думата „диета“. Решението да се подложим на специален режим на хранене, може да доведе до сериозни последици за нашето здраве. Не бива да пристъпваме към него неподготвени. Но как да се справим с многобройните термини на английски и български, много често трудно се превеждат и са относими едни към други? Следният материал може би ще е от полза.
Вие сигурно сте чували за различни видове диети, например, като ниско карбохидратна диета, циклична карбохидратна диета или за това колко чувствителен може да бъде нашият организъм към карбохидратите. Нека да поговорим малко за фактите с цел да разберем какви са различните видове карбохидрати, това как те се усвояват от човешкото тяло и какви ползи могат да се извлекат от тях.
Консумирането на специфични карбохидрати за постигане на оптимален здравен ефект и лимитирането на консумацията на други, е печеливша стратегия, с която може да се поддържат нивата на глюкозата в кръвта в желаните диапазони. Това е много важно за постигане на добро здраве или за борба с болести свързани с дисбаланс на глюкозните нива, като например диабета.
Основната функция на карбохидратите е да осигурят енергия за човешкият организъм, по специално за мозъка и нервната система. Ензим наречен амилаза помага за разграждането на карбохидратите на глюкоза, от където всъщност идва и енергията за човешкото тяло.
Карбохидратите се разделят главно на две категории: прости и сложни. Простите са тези, които по естествен начин можем да намерим в храни като плодове, млечни продукти, бял хляб или бяла захар и т.н. Те се разграждат лесно и бързо, като това може да увеличи рязко нивото на захари в кръвта– най-често срещаната причина хората да се чувстват отново уморени и гладни, малко след като са се нахранили.
Комплексните карбохидрати са богати на старч и влакна и може да се открият в храни като бобовите растения, някои зеленчуци и пълнозърнести култури. Те освобождават глюкозата в кръвта по-бавно от простите, като по този начин поддържат много по стабилни глюкозни нива и прогонват чувството за глад.
Ето и три основни типа кабохидрати: старч (сложни), захари (прости) и фибри. На етикетите поставени на храните, терминът „тотално количество карбохидрати“ (total carbohydrate) включва и трите вида. Ако следите консумираното количество, това е цифрата, за която трябва да внимавате.
Старч (Starch)
Храните, които са богати на старч са: царевица, зърна лима (lima beans), картофи, сушен боб, леща, грах, зърнени култури като овес, пшеница и ориз. Групата на зърнените храни може да се раздели и на под групи: на пълнозърнеси (whole grain) и на рафинирани (refined grain). Зърнените храни, нека да вземем за пример зърната на пшеницата, се състоят от три компонента:
• трици (Bran)- външната обвивка на зърното, където се съдържат повечето фибри, минерали и витамин Б.
• зародиш (Germ)- средният слой, пълен с хранителни вещества богати на витамин Е.
• Ядро (Endosperm)- меката среда на зърното, която съдържа старч.
Пълнозърнестите храни (whole grains) съдържат всички тези три компонента, така че при тяхното консумиране, полезните вещества съдържащи се в тях се усвояват без остатък. Ако се консумират рафинирани зърнени продукти, то те съдържат само ядрото (Endosperm) на зърното и по този начин се пропускат много от полезните витамини и минерали. Терминът „пълнозърнест“ означава, че храната съдържа целите зърна. Пълнозърнестите храни са много по-полезни и хранителни от рафинираните.
Захар
Когато става дума за захар, най-често тя се описва като прост или бързо действащ карбохидрат. Съществуват два главни типа захар:
1. Естествени захари, като тези в плодовете и млякото.
2. Добавъчни захари, като тези в компотите и консервите.
На етикетите описващи веществата, които се съдържат в хранителните продукти, обозначените количества се отнасят до двата типа захар – естествената и добавъчната. Трябва да се има предвид, че е възможно отделната захар да е представена с нейното химическо име – сукроза (sucrose). Плодовата захар също е известна като фруктоза (fructose), а захарта съдържаща се в млякото като лактоза (lactose). Всички имена описани на етикета завършващи на „- оза“, най-вероятно се отнасят до захари. Например глюкозата (glucose) много често се обозначава, като декстроза (dextrose), а фруктозата (fructose) – много често е наричана левулоза (levulose), така също се срещат термини като лактоза (lactose) или малтоза(maltose).
Фибри (Fiber)
Фибрите спомагат за здравословното храносмилане, поддържат регуларни отделителни физиологични процеси и засилват чувството за ситост след хранене. Фибрите са тези части на растенията включително плодовете, зеленчуците, ядките или зърнените храни, които не подлежат на разграждане. В животинските продукти като мляко, яйца, месо или риба не се съдържат фибри. Когато се консумират фибри те преминават през чревният тракт без да бъдат разградени. Препоръчително е възрастните да приемат от 25 до 30 грама фибри на ден. Повечето от американците не консумират достатъчно фибри и обикновено те са първото нещо, което се подценява при избора на диета. Трябва да се вземе под внимание, че много често хората приемат едва половината от нужните им фибри.
Някои от източниците на полезни фибри са :
• Бобови и грахови растения (Beans and legumes). Консумирането на голям черен боб, бял боб, шарен боб (pintos), фасул (kidney beans), нахут (chickpeas) и грах е много здравословно.
• Плодове и зеленчуци. Особено тези, които са с обвивка подходяща за консумация (ябълки, царевица или грозде) и тези, на които семките могат да се ядат (ягоди, малини, боровинки или къпини).
• Пълнозърнести храни. Търсете терминът „Whole grains“на етикетите на хранителните продукти.
• Ядки. Опитвайте различни видове. Фъстъците, орехите и бадемите са прекрасен източник на фибри и здравословна мазнина. Все пак обръщайте внимание на размерите на порциите, защото ядките съдържат много калории в малки количества.
Оптималната доза фибри е 5 грама на порция. Много по-добре е да ги получите от храна, отколкото от добавки, защото храната съдържа наред с фибрите и много хранителни вещества, минерали и витамини.
Важно е да имате предвид, че трябва да увеличите получаваните фибри постепенно, така че да предотвратите раздразнение на стомаха. Същевременно трябва да се увеличи консумацията на вода, за да се избегне констипация.
Ако внимателно броите количеството карбохидрати, които приемате, в името на точността би трябвало да извадите грамажа на фибрите от общите карбохидрати, тъй като те не се усвояват от организма.
За да се спазят ежедневните нужди на човешкият организъм за хранителни вещества би трябвало от 45% до 65% от нужните калории да идват от карбохидрати. Ако с цел загуба на тегло ограничавате приемането на карбохидрати, следете да не паднете под 50-100 грама на ден. Карбохидратите богати на фибри са по-добрият избо,р защото те се абсорбират по-бавно от нашия организъм, като по този начин се предотвратяват резките спадове и скокове на нивото на захар в кръвта. Избягването на рафинираните карбохидрати като бял хляб, бял ориз или захар, добавена в процеса на обработка на храната, ще намали значително риска от бъдещи хронични заболявания.
Внимателната употреба на карбохидрати е ключ към вашето здраве.
Бъдете здрави!
Тодор Паунов,
асистент по медицина,
в. „България СЕГА“
Предоставената информация не е заместител за квалифициран съвет или/и личен опит. Редакцията и авторът не поемат отговорност при грешно тълкуване на материалът от читателите. Вземането на правилно решение е въпрос на лична отговорност.
