Как да направим съня си по приятен и здравословен

Сънят е една от най-пренебрегваните физиологични дейности. След тежък работен ден силите ни стигат само да се „метнем“ в леглото и следващото, което изпитваме е сутрешното главоболие и неразположение. Каква е причината? Много често това е липсата на подготовка и разбиране на процесите, които се случват с нас по време на така наречената „неактивна“ част от денонощието.
Подходящите условия
Тъмно, тихо, хладно, но не и студено, не  твърде влажно или не твърде сухо, спокойно и подредено – това е перфектната обстановка за сън. Намерете безшумно помещение, изчистете пространството до леглото си, намалете термостата, защото по-добрият сън води до по-добро здраве. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се отпуснете и да превърнете вашата спалня в спокоен оазис за сън.

Трябва да се спи на чисто
Според едно скорошно проучване водено от клиничния психолог Памела Тачър, разхвърляната спалня може да повлияе на това колко добре спите. Друго изследване, представено по време на конференцията за проблемите на спането „SLEEP – 2015“, проведена в Сиатъл през юни същата година, разглежда проблемите на съня предимно сред хората спадащи към категорията хордери (тези които събират ненужни вещи). Според Тачър обаче резултатите са валидни за всички, които спят в тесни, претрупани или хаотично разхвърлени помещения.
„Изглежда, че дори и хората, които не страдат от хординг – разстройство, имат това, което наричаме дозова реакция – колкото повече неща имаме около себе си, толкова по-вероятно е да имаме нарушение на съня“, казва Памела Тачър, доцент по психология в “St. Lawrence University” в Кантон, Ню Йорк.
Тя продължава:
„Тъй като спалнята е най-личното ни пространство, това е и мястото с най- силно влияние за решаване или задълбочаване на проблемите около нашият сън. Това ясно може да се види при  “хордерите”- твърди Тачър, – макар че и в дневните, и в кухните не е добре да има много предмети, ефекта от претрупаните спални е много по-силен, все пак да спиш в стая, която няма директен път от вратата до леглото е много потискащо.“
Интересното е че, при хората с този психичен проблем, ходенето на сън или сомнамбулизма е почти нулев.  Според психоложката причината за това е функционална: „Това е така, защото в такава стая просто е много трудно да се ходи. Моето предположение е, че те буквално са затиснати от предмети – чувство непознато за тези, които спят по нормален начин.“

Когато Тачър лекува пациенти страдащи от безсъние, тя горещо насърчава добрата сънна хигиена: „Ние трябва да се грижим за обстоятелствата, при които искаме  да заспим. Това се отнася от лягането в разумен час, силното лимитиране на присъствието на електроника до ограничение на гледаните филми по телевизията, които ни пречат да запазим съня си. Прохладната и чиста спалня, може да предразположи мозъка ви за спане. Това е много важно условие, което задължително трябва да се добави към сънната хигиена.“
Сега тя провежда ново изследване, този път отнасящо се до хора, които не страдат от “хординг”.  Усилията са насочени към отговор на въпроса: Дали хората, разчиствайки домовете си, не решават и много от проблемите които имат със съня си?
Спането на хладно
Леки дрехи, никакви одеяла и един термостат настроен на 66 F градуса (около 17 градуса С) е печеливша комбинация за постигане на хладна и здравословна атмосфера подходяща за сън.
„Леко студената температура подтиква тялото да произведе повече „добра” кафява мастна тъкан, чрез трансформиране на съхранените бели мазнини и захари“, казва д-р Франческо Чели, един от лидерите за 2014 г. в Националният институт по изследване на стайната температура и нейните ефекти върху човешкият организъм.

„Слабо проучена дейност, известна като „не-трепереща термогенеза“ , помага на тялото да се отърве от излишната глюкоза в кръвта“, казва Чели, клиничен ендокринолог, председател на отдела по ендокринология и метаболизъм във “Virginia Commonwealth University” в Ричмънд. „Ако увеличим термостата и си облечем топла пижама, ще се получи обратен ефект.“
Продължителното излагане на топло – около 80 F  градуса, довело до почти пълно инхибиране на активността на кафявата тъкан при участниците в изследването.
Според  доктор Чели малките, но постоянни промени в температурата в средата където спим, имат голямо значение: „Ефектите са много малки когато се отнася за загуба на телесното тегло, но може да са потенциално много важни по отношение на метаболизма на глюкозата. Резултатите сочат в посока, че сънят на хладно може да има решаващи последици за здравето на хората, изложени на риск от диабет.“

Ако четете, правете го по старомоден начин
Според едно проучване, през януари миналата година в Националната академия на науките , четенето на книга за да се заспи може да има обратен ефект, ако се използва електронен четец. Участниците, които четат електронна книга с устройство излъчващо светлина преди лягане, имат нужда от повече време, за да заспят – организмът им произвежда по-малко мелатонин  (хормон за сън) и са по-малко адекватни на следващата сутрин, отколкото тези, които четат отпечатана на хартия книга.

Трябва да се спи на тихо
Не е тайна, че шумът пречи на съня, или че звукът на автомобилният трафик може да ви държи будни.
Д-р Матиас Баснър, доцент по сън и хронобиология при университета „Перелман“, Пенсилвания, във факултета по медицина, изследва последиците от живеене в близост до шумно-замърсени места като летища, железопътни гари и магистрали.
„Звуковият ефект може да бъде много разрушителен за здравето –  казва той. – Eдно просто решение може да намали значително шума от влаковете или от автомобилите. При възможност преместете спалнята си, възможно най-далече от източника на шум – препоръчва Баснър. – Aко вашият прозорец гледа към двор, нивата на шума, могат да бъдат много, много по-ниски.” Тази техника не работи,  ако живеете в близост до летище, като например международното летище на Филаделфия, където е направено едно от изследванията.
„Използването на тапи в някои случаи може да помогне – твърди Баснър. – Хората, които обаче не са свикнали с тапи за уши изведнъж могат да започнат да чуват пулса на сърцето или къркоренето на стомаха си. Обикновено тапите са много добри за блокиране на по-високите честоти в звуковия спектър. Те не са толкова ефективни за блокиране на ниските честоти. Това, което винаги съм намирал озадачаващо, от гледна точка на хигиената на съня е, че макар да прекарваме една трета от живота си в леглото, сме готови да харчим много пари за къща или кола … но не и за комфортен матрак.”
Спането може да изглежда пасивен, но всъщност е активен процес. Много неща се случват, паметта се консолидира и специфични хормони се произвеждат изключително през нощта. Не трябва да забравяме, че ако не получаваме на хронична основа достатъчно сън, това би могло да има изключително негативни последици за нашето здраве.
Бъдете здрави!

Тодор Паунов,
асистент по медицина,
в. „България СЕГА“